¿Realizas ejercicios de fuerza en tu rutina de entrenamiento? Si es así, ¿incluyes en ella las sentadillas? Vamos a darte los mejores consejos para hacer sentadillas.
La sentadilla es el rey de los ejercicios de fuerza, y no es solo una forma de fortalecer nuestras piernas. En ella implicamos casi todo nuestro cuerpo, y por eso es uno de los ejercicios más transferibles a la mayoría de las técnicas deportivas. Por otro lado, es posiblemente el movimiento más funcional que desarrollamos.
Para entender de manera adecuada qué es una sentadilla, debemos empezar a verla como un movimiento humano antes que como un ejercicio. Forma parte de nuestra naturaleza, y como ejemplo, basta con prestar atención a los niños. Nadie les ha enseñado a estar de cuclillas-sentadilla y es un movimiento que todos realizan de manera natural. Es una posición cómoda, el peso del cuerpo se distribuye de manera uniforme, y con ella consiguen alinear y descomprimir la columna vertebral, así como liberar las caderas.
En nuestro día a día empleamos la sentadilla cada vez que nos agachamos y levantamos (de la cama, de una silla, al entrar y salir del coche, etc…).
Pero nuestro estilo de vida actual y el sedentarismo, son algunas de las principales causas por las que a lo largo de los años hemos ido perdiendo este movimiento. Aunque sea natural, lo hemos desvirtuado, y gran parte de la culpa la tiene el hecho de sentarnos: nos sentamos mal durante años, muchos años de colegio, universidad, trabajo, etc…, y esto deforma y descompensa nuestra musculatura y articulaciones, haciéndonos más vulnerables a molestias o lesiones.
Consejos para ejecutar una correcta sentadilla:
Lo primero antes de comenzar a trabajar con cargas, es evaluar nuestra capacidad para poder realizar una sentadilla completa sin nada, solo con nuestro peso corporal.
Técnica
- Posición Inicial
De pie, completamente erguidos, con la mirada al frente. Los pies deberán estar separados a la anchura de nuestros hombros y las puntas de los pies ligeramente abiertas.
- Inicio del Movimiento
La cadera comienza a ir hacia atrás y hacia abajo, las rodillas se coordinan con la cadera flexionándose y se alinean con las puntas de los pies en el descenso.
- Descenso
Espalda erguida y abdomen activo durante todo el recorrido. Flexionar hasta que la cadera quede por debajo de las rodillas.
- Recuperación
Regresaremos a la posición inicial extendiendo por completo caderas y rodillas.
Es importante que durante la ejecución de todo el movimiento mantengamos alineado el cuello con la columna, mirando al frente, y manteniendo el peso distribuido en ambas plantas de los pies.
Estos puntos básicos son una gran ayuda para iniciarnos, pero si queremos progresar más y mejor, mi consejo es que os pongáis en manos de profesionales que os guíen y personalicen vuestro proceso.
Con la práctica de este ejercicio y el aumento progresivo de las cargas, conseguiremos mejorar nuestra fuerza a nivel general, no solo de piernas y caderas, como es obvio, también de nuestra espalda y abdomen (CORE).
Javier González Rey @javier_coach
Licenciado en INEF / Entrenador personal
