Hacer actividad física es un hábito de vida saludable ¡para todos! Conoce estos tipos sobre alimentación y deporte.
Las nuevas directrices de la Organización Mundial de la Salud recomiendan al menos de 3 a 5 horas de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidad. ¡Y es que el deporte es inclusivo!. Y un promedio de 60 minutos al día para los niños y adolescentes. Se aconseja además a las mujeres embarazadas que practiquen alguna actividad física, dentro de sus posibilidades y a los adultos de edad avanzada que añadan actividades destinadas a reforzar el equilibrio y la coordinación, así como el fortalecimiento de los músculos y los huesos. El aparato locomotor tiene que durarnos toda la vida en el mejor estado posible. Y en este punto, las proteínas, el agua, los micronutrientes o los alimentos antioxidantes y antiinflamatorios juegan un papel crucial.
El binomio actividad física-alimentación saludable se considera uno de los pilares básicos de la salud. Pero, ¿qué es una alimentación saludable?. En líneas generales, ésta debe ser variada (que incluya todos los grupos de alimentos), natural (sin ultraprocesados y sin aditivos sintéticos), de cultivo ecológico (más nutritiva y sostenible) y en cantidad suficiente (“ni mucho ni poco”).
Si además eres de los que practica deporte de forma regular, presta especial atención a algunos aspectos nutricionales.
Tipos alimentación y deporte
HIDRATACIÓN
Aunque la media establecida es de dos litros de agua al día, esta cantidad deberá ser aumentada en función del tipo de deporte que realices, la intensidad, la duración y la temperatura exterior. No dudes en incluir no solo agua sino también bebidas vegetales, tés e infusiones (frías o calientes), gazpacho, cremas y caldos vegetales o smoothies de frutas y verduras.
ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS
La carne, la leche o el huevo son buenas fuentes de proteínas de alto valor biológico. Pero las proteínas vegetales, libres de colesterol y con menor impacto ambiental, están ganando terreno y el modelo de alimentación plant based ya es una realidad, también en el mundo del deporte. Puedes incluir en tu alimentación habitual frutos secos al natural y sin sal añadida, semillas, legumbres, quinoa y cereales integrales. Sin olvidar la amplia variedad de alternativas vegetales como el tofu o el seitán.
ALIMENTOS ANTIINFLAMATORIOS Y ANTIOXIDANTES
El deporte es salud, pero requiere controlar los procesos oxidativos e inflamatorios que genera. Por eso se recomienda, aportar cada día frutas y verduras frescas de cultivo ecológico y de todos los colores posibles; apostar por el Omega 3 de origen vegetal a través de semillas de lino, semillas de chía o de las nueces; y no olvides aliñar tus recetas con un buen aceite de oliva virgen extra de cultivo ecológico.
Y si el deporte es tu pasión, aquí te dejamos ejemplos de alimentos saludables para el mantenimiento o la mejora de tus aptitudes físicas:
ANTES DE ENTRENAR: tus músculos van a necesitar aminoácidos disponibles para el ejercicio así como energía suficiente. Y un correcto nivel de hidratación.
- Yogur (puede ser vegetal) o Kéfir con copos de avena integral BIO y semillas de cáñamo peladas BIO + Una pieza de fruta fresca + Té negro.
- Tostadas de espelta BIO con crema de cacahuete y semillas de lino molino BIO espolvoreadas + Una pieza de fruta fresca + Café con bebida vegetal de almendras BIO.
- Tortitas de arroz y quinoa BIO o tortitas de arroz y lentejas BIO + batido Proteins con bebida vegetal de avena BIO y plátano.
- Y si vas con tiempo, unas buenas tortitas caseras elaboradas con harina de avena integral espolvoreadas con cacao puro y frutos rojos.
DURANTE: no olvides hidratarte correctamente sobre todo si es elevado el nivel de sudoración. Puedes incluso incorporar agua de coco o bebidas de reposición electrolítica.
DESPUÉS DE ENTRENAR: debes aportar carbohidratos y proteínas para reparar las estructuras corporales y prevenir posibles lesiones deportivas, así como alimentos antiinflamatorios y antioxidantes.
- Ensalada de lentejas y quinoa real BIO con vegetales aliñada con salsa tamari BIO.
- Tempeh BIO a la plancha con ensalada verde con nueces y manzana.
- Tortitas de arroz y avena BIO con hummus y rodajas de aguacate.
- Pasta integral BIO salteada con tofu, vegetales y cúrcuma.
Disfruta de tu deporte favorito mientras cuidas tu salud de una forma deliciosa y nutritiva.
Cada movimiento cuenta, y es que toda actividad física, adaptada a las condiciones personales de cada individuo, es beneficiosa y puede formar parte no solo del deporte sino también del trabajo o del ocio.
Autor: Vanessa León García, Nutricionista
